Vieni žmonės prisiekinėja gazuotu vandeniu; kiti nuogąstauja, kad burbuliukai kažkaip padaro jį „ne tokiu tikru“ vandeniu arba kad gazavimas tyliai daro kažką blogo kūnui. Tad ar gazavimas keičia tai, kaip gerai vanduo tave hidratuoja?
Praktiniu požiūriu grynas gazuotas vanduo hidratuoja lygiai taip pat gerai kaip negazuotas. Tai vanduo, tik su burbuliukais.
Burbuliukai hidratacijos nesuardo
Gazavimas yra paprasčiausiai vandenyje po slėgiu ištirpintas anglies dioksidas — iš čia ir burbuliukai. Jis nepašalina vandens iš gėrimo ir nepadaro, kad kūnas jį prasčiau pasisavintų.
Jei stiklinė negazuoto vandens skaitoma į tavo skysčius, skaitoma ir ta pati stiklinė su burbuliukais. Vandens kiekis tas pats. Tai ta pati logika, dėl kurios kava skaitoma kaip vanduo — svarbu pats įgeriamas skystis, o ne forma, kuria jis atkeliauja.
Ką iš tikrųjų išmatavo tyrimai
Tuo nereikia tikėti aklai. Tyrėjai tiesiogiai palygino, kaip gerai skirtingi gėrimai išlaiko hidrataciją, naudodami vadinamąjį gėrimų hidratacijos indeksą (BHI) — būdą išmatuoti, kiek skysčio kūnas sulaiko praėjus porai valandų po gėrimo, atskaitos tašku imant gryną negazuotą vandenį. Pradiniame tyrime 72 vyrai per 30 minučių išgėrė po litrą tiriamojo gėrimo, o paskui keturias valandas buvo renkamas jų šlapimas, kad būtų matyti, kiek jie sulaikė (American Journal of Clinical Nutrition).
Gazuotas vanduo statistiškai niekuo nesiskyrė nuo negazuoto — kūnas jį sulaikė vienodai (American Journal of Clinical Nutrition). Taip pat ir dauguma kasdienių gėrimų, įskaitant arbatą, kavą, kolą ir apelsinų sultis. Vieninteliai gėrimai, kurie tame tyrime aplenkė gryną vandenį, buvo geriamasis rehidratacijos tirpalas ir pienas (riebus ir nugriebtas — abu indekse surinko apie 1,5), nes nedideli juose esantys natrio, kalio ir kitų maistinių medžiagų kiekiai sulėtina, kaip greitai skystis praeina pro tave (American Journal of Clinical Nutrition).
Išvada labiau raminanti nei stebinanti: jei tikslas tiesiog išlaikyti hidrataciją per dieną, gazuotas ir negazuotas vanduo yra tarpusavyje pakeičiami. Gazavimas yra tekstūra, o ne hidratacijos bauda.
Kiek vandens iš tikrųjų reikia
Kadangi gazuotas vanduo skaitomas taip pat kaip negazuotas, jis įsiskaito į tą patį dienos tikslą. Europinės rekomendacijos pakankamą bendro vandens suvartojimą nustato apie 2,5 litro per dieną vyrams ir 2,0 litro per dieną moterims (EFSA). Tas skaičius apima visus šaltinius — gryną vandenį, gazuotą vandenį, arbatą, kavą ir maiste esančią drėgmę — ne tik tai, ką įsipili į stiklinę, ir jis galioja esant vidutiniam klimatui bei įprastam aktyvumui.
Iš to plaukia du praktiniai dalykai. Pirma, tie skaičiai yra pradiniai atskaitos taškai vidutiniam suaugusiajam, o ne griežtos taisyklės; karšti orai, mankšta, liga, nėštumas ir maitinimas krūtimi visi pakelia realų poreikį, o individualūs poreikiai skiriasi. Antra, nėra taisyklės, kad litrai turi būti tik negazuoti. Jei pusė litro tavo dienos kiekio atkeliauja kaip gazuotas vanduo, nes tau toks patinka, jis atsiduria toje pačioje suvestinės vietoje kaip ir negazuotas. Išsamesnio asmeninių tikslų aprašymo ieškok straipsnyje kiek vandens reikia išgerti per dieną.
Nuogąstavimai, kuriuos kelia žmonės (ir kas atlaiko kritiką)
Gazuotą vandenį lydi keli mitai. Štai kaip jie iš tikrųjų atrodo:
- „Gazavimas išplauna kalcį ir silpnina kaulus.“ Nėra gerų įrodymų, kad grynas gazuotas vanduo, vartojamas įprastais kiekiais, kenkia kaulų sveikatai. Šis nuogąstavimas kyla iš tyrimų apie kolą konkrečiai. Framingemo osteoporozės tyrime kolos vartojimas siejosi su mažesne vyresnio amžiaus moterų kaulų mineraline tankme — bet kiti gazuoti gėrimai jokio tokio ryšio nerodė, o tai rodo pirštu į kažką kolos sudėtyje, o ne į burbuliukus (Framingemo osteoporozės tyrimas). „Harvard Health“ tą patį skirtumą įvardija tiesiai: gazuoti gėrimai be kolos nebuvo siejami su maža kaulų tankme, o įtariami kolos kaltininkai yra jos kofeinas ir fosforo rūgštis, o ne gazavimas (Harvard Health). Grynas gazuotas vanduo neturi nė vieno iš jų.
- „Jis kenkia dantims.“ Gazuotas vanduo yra šiek tiek rūgštus — ištirpęs anglies dioksidas sudaro truputį angliarūgštės — tad jis truputį rūgštesnis už negazuotą. Bet jis yra visai kitoje lygoje nei saldūs, stipriai rūgštūs gėrimai. Amerikos odontologų asociacija dantų eroziją sieja su dažnu gaiviųjų, sportinių gėrimų ir vaisių sulčių, kurių pH žemas — 2,0–3,5 ribose — vartojimu (Amerikos odontologų asociacija). Grynas gazuotas vanduo gerokai švelnesnis už juos. Didesnė išlyga yra aromatizuoti gazuoti vandenys: ADA cituojami tyrimai nustatė išmatuojamą emalio eroziją nuo aromatizuotų gazuotų vandenų (nors vis tiek mažesnę nei nuo gaiviųjų gėrimų), o grynas, nearomatizuotas vanduo tuose pačiuose tyrimuose emalio neerodavo (Amerikos odontologų asociacija).
- „Jis sukelia pilvo pūtimą ir dujas.“ Šiame yra tiesos grūdas: anglies dioksidas kai kuriems žmonėms gali sukelti dujų ar pūtimo pojūtį, ypač jei geria greitai ar yra linkę į virškinimo diskomfortą. Tai komforto, o ne hidratacijos klausimas — ir daugeliui jis visai netrukdo.
Skirtumas, kuris iš tikrųjų svarbus
Tikroji riba ne tarp gazuoto ir negazuoto. Tai grynas vanduo ir saldūs gėrimai.
Grynas gazuotas vanduo — nieko, tik gazuotas vanduo — tvirtai priklauso hidratuojančių, sveikų gėrimų skilčiai šalia negazuoto. Gėrimai, kuriuos verta stebėti, yra tie, kurie atrodo panašiai, bet nėra:
- Gazuoti gėrimai ir kolos turi daug pridėtinio cukraus (ir dažnai kofeino).
- Tonikas taip pat saldintas — jame maždaug tiek pat cukraus kaip daugelyje gazuotų gėrimų, nepaisant kartoko skonio.
- Aromatizuoti gazuoti vandenys labai skiriasi: daugelis nesaldinti ir tinkami, bet patikrink etiketę dėl pridėtinio cukraus ir rūgštingumo, ypač citrusinių skonių.
Būtent tokį mainą skatina visuomenės sveikatos rekomendacijos. NHS pataria vietoj saldžių gazuotų gėrimų rinktis vandenį, mažesnio riebumo pieną ar nesaldintus variantus ir cukrų įvardija kaip vieną pagrindinių dantų ėduonies priežasčių (NHS). Grynas gazuotas vanduo tvarkingai įsipaišo į tą „vietoj“ kategoriją — jis numalšina norą burbuliukų be cukraus. Jei jį renkiesi, gauni iš esmės tokią pat hidrataciją kaip iš negazuoto, be cukraus rūpesčių.
Kam galbūt verta gazavimą riboti
Daugumai žmonių gazuotas vanduo yra aiški pergalė visur, kur pakeičia ką nors saldesnio. Kelios situacijos reikalauja švelnesnės rankos, ir nė viena iš jų nėra apie hidrataciją:
- Jautrūs ar paveikti dantys. Jei emalis jau nudilęs ar odontologas pažymėjo eroziją, verčiau rinkis gryną, ne citrusinio skonio gazuotą vandenį, gurkšnok jį, o ne skalauk burnoje, ir po to praskalauk negazuotu vandeniu. ADA cituojami tyrimai aiškiai rodo, kad emaliui svarbiausias rūgštingumas — stipriausias aromatizuotuose variantuose (Amerikos odontologų asociacija).
- Refliuksas, dirgliosios žarnos sindromas ar jautrus skrandis. Anglies dioksidas, kuriantis burbuliukus, gali sustiprinti pūtimą, raugėjimą ar refliukso simptomus tiems, kurie ir taip linkę į juos. Jei gazuotas vanduo palieka diskomfortą, lėtesni gurkšniai ar perėjimas prie negazuoto tomis dienomis dažniausiai išsprendžia reikalą.
- Kūdikiai ir maži vaikai. Standartinis patarimas — kad vanduo ir pienas yra geriausi kasdieniai gėrimai vaikams; gazuoti variantai nebūtini, o aromatizuoti gali prakišti cukraus ir rūgštingumo.
Visiems kitiems gazavimas tėra pomėgis. Jei dėl jo siek vandens vietoj gazuoto gėrimo — arba tiesiog geri daugiau per dieną — tai verta kur kas daugiau nei bet koks teorinis trūkumas.
Praktinė išvada
- Grynas gazuotas vanduo skaitomas į dienos skysčius, taškas, ir tyrimai tai patvirtina.
- Jei dantys jautrūs, verčiau rinkis gryną (ne citrusinį) gazuotą vandenį, o po jo gali praskalauti burną negazuotu vandeniu.
- Jei burbuliukai pučia pilvą, gerk juos lėčiau arba derink gazuotą ir negazuotą per dieną.
- Atkreipk dėmesį į etiketę, kad nesupainiotum saldinto gėrimo su grynu gazuotu vandeniu.
Hidratacija yra apie bendrą skysčių kiekį iš visų šaltinių. Gazuotas vanduo — vienas iš gerųjų.
Sek tai, ką iš tikrųjų geri
Lengviausias būdas tai suvaldyti — įrašyti viską vienoje vietoje, o ne spėlioti. HydroBloom leidžia stebėti vandenį, gazuotą vandenį ir pasirinktinius gėrimus, nustatyti asmeninį dienos tikslą pagal svorį ir matyti, kaip augalas auga tau artėjant prie tikslo. Vienas prisilietimas vienam gėrimui, švelnūs priminimai, jokios matematikos.
Dažnai užduodami klausimai
Ar gazuotas vanduo kenkia dantims? Grynas gazuotas vanduo tėra šiek tiek rūgštus — kur kas švelnesnis emaliui nei gazuotas gėrimas ar sultys — tad daugumai žmonių tai menkas rūpestis. Aromatizuoti ir citrusiniai variantai rūgštesni, tad rinkis gryną, jei dantys jautrūs.
Ar gazuotas vanduo skaitomas į dienos vandens kiekį? Taip. Grynas gazuotas vanduo tėra vanduo su pridėtu anglies dioksidu, tad hidratuoja ir skaitomas taip pat kaip negazuotas. Kiek apskritai siekti, žiūrėk straipsnyje kiek vandens reikia išgerti per dieną.
Ar gazuotas vanduo kenkia kaulams? Nėra gerų įrodymų, kad grynas gazuotas vanduo, vartojamas įprastais kiekiais, kenkia kaulų sveikatai. Senas nuogąstavimas kilo iš kolos, o ne iš pačių burbuliukų.
HydroBloom yra bendros savijautos įrankis ir neteikia medicininių patarimų. Jei turi atitinkamą sveikatos būklę ar nuolatinį virškinimo diskomfortą, vadovaukis gydytojo nurodymais.